课外体育锻炼方案
锻炼方案是个人锻炼计划的具体化形式。一个完整的锻炼方案包括锻炼的目标，锻炼内容的合理搭配，锻炼次数和时间的分配，锻炼方法的选择等，它可以克服体育锻炼中的盲目性和片面性，有利于提高体育锻炼效果。
1．明确锻炼目标。从事体育锻炼，人们总要有一定的目的和目标。其目的是健身还是健美，是娱乐性还是医疗性；即使是健身，是促进身体健康还是着重发展运动素质。每个人参加体育锻炼的具体目标是不尽相同的，而不同的目的和目标，对锻炼内容、方法的选择和运动负荷的安排有不同的要求和做法。因此，在制定锻炼方案时，首先要明确锻炼的目的，确定出一个切合实际的锻炼目标。这样可以克服锻炼的盲目性，加强自觉，提高锻炼的积极性。
2．合理安排锻炼时间。根据学校特点，在制定学生锻炼计划时，一般是以一学年或一学期为锻炼周期，以此来确定每周课外的锻炼次数及每次锻炼的时间。学生每天在校应保证有1小时或再多一些的体育锻炼时间，除按时参加学校统一安排的早操、课间操、体育课和课外体育锻炼活动外，在没有体育课的当天下午课后，还应自行安排锻炼，养成自觉锻炼的好习惯。在一天属于自己掌握的时间上，可以安排：早晨20～30分钟，下午课后30～60分钟，晚饭后可做10～15分钟轻度、和缓的活动。也可以根据实际情况适当调整时间。
早晨锻炼宜在室外空气新鲜的地方进行，以做操、慢跑等活动为主，锻炼时间不宜过长，运动强度不宜过大，不要进行剧烈活动。下午课后锻炼在4～6点钟是最好时间，可进行较剧烈的活动，但不应过分疲劳，不应影响晚上的学习。晚饭后或晚自习后可进行散步或做操等较和缓的活动，不宜进行剧烈运动，以免影响睡眠。
期末准备考试和考试期间，仍应坚持经常性的体育锻炼，但每周锻炼次数、锻炼时间、锻炼强度和量可相应地减少。
3．合理选择锻炼内容。体育锻炼内容、方法不同，对人体产生的影响也不尽相同。不同的内容和方法具有各自的特征，有的可以提高某项运动素质，增进健康；有的可以促进身体正常发育，形成良好的体型；有的可以强身娱乐，调节精神，丰富文化生活；有的可以防病、治病、消除生理功能障碍；有的可以增强心肺功能；有的可以增长肌肉力量。因此，在制定锻炼方案，选择锻炼内容或项目时，应尽量考虑到各项目的锻炼价值，并从个人的年龄、性别、健康状况、兴趣爱好、锻炼目标等实际情况出发，有针对性的选择最有效的内容。在练习的方法上要注意不同运动素质之间以及运动素质练习与其它练习的有机结合。如动力性练习与静力性练习结合；大肌肉群练习与小肌肉群练习结合等，并要注意把个人的兴趣与实际需要结合起来，既要发展自己有兴趣的特长项目，又要努力发展自己的弱项，克服不足，做到重点突出，并兼顾其它。如小学阶段一些女生爱跳橡皮筋，她们的锻炼内容可以跳橡皮筋为主，然后适当搭配短跑、体操、游泳等项目，男生喜爱踢足球，则可以踢足球作为主要的锻炼内容，再适当搭配投掷、体操、游泳等项目。以练长跑为主的学生，应适当搭配力量性练习项目。大学生注意自己的体型，喜爱健美运动，可以利用各种力量性练习发展身体各部位的肌肉，使肌肉结实，体格匀称。同时，还必须选择搭配增强心肺功能的锻炼内容，如跑步、打篮球、踢足球、游泳、滑冰、韵律操等。只有这样合理搭配锻炼内容，才能收到好的锻炼效果。
4．合理安排运动负荷。运动负荷是指身体练习时人体的生理负荷。主要包括负荷量和运动强度。运动负荷安排是否合理，直接影响锻炼效果。负荷过大过小都不能对人体产生良性刺激。负荷过小，锻炼效果不明显；负荷过大，则会影响健康，甚至造成运动损伤。只有恰当合理地安排运动负荷，才能取得最佳的锻炼效果。因此，锻炼方案中安排锻炼的强度、时间、密度、数量等都要符合项目的特点和锻炼者的实际情况。
运动强度的常用心率作为量化指标：
每分钟脉博在160次的锻炼，强度大约是80％
每分钟脉博在140次的锻炼，强度大约是70％
每分钟脉博在120次的锻炼，强度大约是60％
每分钟脉博在110次的锻炼，强度大约是50％
运动强度一般用测量脉博的方法来控制，研究证明，运动强度小于50％的没有明显的锻炼效果，大于80％的属于大强度，对一般人来说，锻炼时的脉博控制在每分钟110～160次之间为宜。每次锻炼的时间一般应根据运动强度而定，运动强度大时，持续时间应较短些。运动强度和运动时间共同决定运动量，如果采用同样的负荷量，锻炼时体质较好者强度可稍大，持续时间短；而体质较差者，则宜强度小些，持续时间相对长些。健身运动的每次锻炼时间不应少于5分钟，一般控制在15分钟至1小时，每周安排不少于3～5次为宜。期末考试期间也不应间断体育锻炼。
怎样检查判断运动负荷是否适宜呢？通常采用两种方法：一是基础脉博测量法，即在每天早晨起床前测量自己的一分钟脉博。如果锻炼后的晨脉已恢复到和前一天一样，说明身体反应正常；但如果次日晨脉每分钟比往常增5次以上，身体有不适感，而且脉博持续增多在三天以上，则表明体力还没有恢复正常，就应适当减小运动负荷。另一种方法是通过主观感觉判断运动负荷是否合适。如果运动中出现面色苍白或发青，呼吸困难，脉博急促而微弱，并伴有头晕、恶心等症状，这是由于运动负荷过大而产生极度疲劳的急性反应；如果锻炼后，精神不振、全身无力、食欲减退、睡眠不良、对锻炼产生厌倦感等，这是运动负荷过大的慢性反应。要适当调整运动负荷，如：缩短练习时间与运动距离、减少练习次数、减低速度和强度等，或进行必要的休息，至于什么是适宜的运动负荷，需要视每个人的体质状况和锻炼基础、运动水平等条件而定。一般来说，锻炼后体力充沛，精神饱满，食欲旺盛，睡眠良好，虽有些疲劳感肌肉也有轻度酸痛等，但经过一夜休息，次日基本可以消除，说明运动负荷是适宜的。
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