浅谈短跑协调放松技术及训练方法
【摘要】随着现代田径运动训练的不断发展，运动负荷不断增大，运动员有机体的疲劳也在不断加深。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为田径运动训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分。本文从放松技术对短跑运动的具有重要的作用谈起，接着从心理、生理、运动学三方面对协调放松技术进行分析，学习并掌握协调放松技术的途径以及协调放松技术的各种训练方法。
【关键词】短跑；协调放松技术；途径；训练方法
1前言
协调放松技术是指短跑运动员通过对心理、生理因素的合理调节，保持高速跑中的身体的协调放松，促进身体合理用力，从而使跑的动作更协调、更经济。其作用能提高下肢摆动的角速度，加快步频，增加肌肉的收缩力量，节省能量，提高速度耐力，可以形成一定的心理定向，使注意力更集中，有助于运动员克服紧张情绪，提高自信心，进而提高成绩。在当今世界大赛中，随着短跑技术、战术不断完善，体能训练的手段和方法不断地发展，在人类向运动极限挑战的过程中，竞争会越演越烈，但是在激烈的竞争中谁能获胜，靠训练过程中形成的良好竞技状态。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的放松能力，是获胜的关键。短跑的难点就在于将起跑后获得的最高速度尽可能保持较长的时间。这里运动员的协调性和放松能力的好坏起着一定的作用。所以，短跑中肌肉的放松是保持速度的关键。
短跑技术不是以追求高频率为主，而是要求运动员在保持较快步频的基础上，以放松协调的动作技术获得更大的步幅，达到创造优异成绩的目的。从理论上讲，最理想的成绩是在运动员生理、心理相协调一致的时候出现，而运动员的放松能力无论在比赛前或比赛中，对这些因素的相互协调都具有决定性的影响。
2 研究方法
2.1文献资料法
3 研究结果与讨论分析
3.1放松技术对短跑运动的重要作用
3.1.1放松是掌握基本技术的前提
放松能力是一种综合能力，肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。从生理学上讲，运动技术是条件反射的建立与巩固，协调放松能力好，就能合理运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握。从运动学上讲，运动技术的形成是运动员按照运作的空间、时间、节奏等动作要素的要求，进行练习的结果。协调放松能力好，就能在练习中把握动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握技术。总之，肌肉协调放松能力是运动技术形成的基础。
3.1.2放松技术对短跑速度的作用
百米全程跑包括起跑后的加速跑(0～30m)、途中跑(30～90m)和冲刺跑(90～100m)。加速跑阶段所有优秀运动员差别不大,世界级运动员途中跑速度明显高于普通运动员,而途中跑快慢正是获胜的关键。我国百米跑优秀运动员途中跑速度明显慢于世界优秀运动员中外优秀运动员的起跑与加速跑的跑速比较接近,但在30m～90m段的途中跑阶段中,中国优秀运动员与世界优秀运动员存在着十分明显的差异,中国优秀运动员速度仅在10.91m/s～11.03m/s之间,而世界优秀运动员的速度高达11.47m/s～11.72m/s之间,表明中国优秀运动员在该段内速度能力不如世界优秀运动员。在技术上,问题主要是由于跑步中不善于放松,肌肉紧张影响了技术动作的质量,以致不能保持用自己获得的速度跑至终点。从生理因素来看,放松能提高肌肉的张驰能力,加强肌肉工作的协调性,延长持续工作时间同时肌肉的放松可以加速血液流动的速度,减少因剧烈活动而出现的局部痉挛现象,使肌肉的伸长速度加快,增加收缩的速度。美国米文苏茨金的实验研究表明，肌肉放松能力对提高速度耐力，提高跑速起着巨大作用，并且，随着跑距的加长，表现的更为明显，用放松技术能发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力,从而可创造优异成绩。
3.2从心理、生理、运动学三方面对协调放松技术进行分析
3.2.1心理特征（包括：注意 情绪 信心）
注意是人的心理活动对一定对象的指向和集中。一个优秀运动员应将自己的注意力集中和指向自己所参加的比赛，而不是周围的观众，对方队员的干扰或其他无关的事物上。运动员适宜的精神状态，能使机体处于良好的竞技状态中。注意力的高度集中，使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态，这是运动员完成技术动作，发挥机体最大潜能，取得优良成绩的有力保障。
情绪是人对客观事物的切身体验或反映。运动员在运动场上将受到外界事物（如气候、场地、器械、观众、对手）的影响。因此在训练比赛中，运动员应注意加强自身的心理承受能力，尽量做到不受或少受外界事物的影响。保持适宜的，稳定的情绪是使肌肉协调工作，发挥人体机能的必要条件，对加快跑速有很重要的意义。
运动员正确技术的发挥，成绩的取得与其自信心有很大关系。能够以适宜的心态，很客观、准确地评价自己，对比赛和取得优异成绩充满信心，就会使神经系统处于最佳状态，在其支配下，肌肉系统积极放松协调工作，发挥最大运动能力，为取得好成绩打下基础。而缺乏信心，就会严重制约神经系统和肌肉系统的协调配合，就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。
3.2.2生理特征
从生理特征来研究，短跑放松技术最根本的一点是肌肉的工作与放松协调有序进行。糖元的分解合成ＡＴＰ供能是短跑的主要供能系统。而在短时间内完成极限运动后，运动员的血乳酸比非训练时高30一40％，血乳酸是一种强酸，它在人体内积聚过多时，即会使内环境中酸碱度的稳态遭到破坏，进而阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢，直接影响ＡＴＰ的再合成，导致肌肉疲劳。
短跑的良好放松技术，能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。神经系统灵活性的提高，将有效提高有关动作速度，改善工作肌群之间及其与对抗肌群之间的协调性，减少对抗肌群因紧张而产生的内阻力和多余能量消耗。
3.2.3运动学特征
短跑的成绩取决于大步长和快步频及二者的合理匹配。步频的加快依赖于大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的快速转换，使身体的协调肌群有更多肌纤文参加运动，运动肌纤文数目的增加，加大了肌肉的收缩的力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率，从而加快了步频。肌肉的放松，使身体的协调肌群和对抗肌群有机配合，对抗肌的充分放松，能提高各运动关节灵活性和柔韧性，从而增大动作幅度，这是提高步长的重要因素。
3.3学习并掌握协调放松技术的途径
3.3.1高度自动化的动作模式的建立
从运动生理学出发，在动作技能形成的过程中，要经过泛化、分化、巩固、自动化几个阶段，这实际是大脑皮层建立新的条件反射的过程。在条件反射形成的前期，由于未能熟练掌握技术动作，往往动作僵硬，肌肉用力不协调，会出现多余动作，且动作很费力，这说明良好的条件反射模式建立前，机体的本体感觉能力、神经肌肉的应答能力都不会出现良好的状态，巩固阶段后再经过强化训练，大脑皮层兴奋和抑制的交替功能就会逐渐地趋于稳定，对肌肉随意收缩和放松的控制能力显著加强，这时就会形成自动化的动作技能模式，即在完成练习时动作的速度，准确性、协调性、灵活性都得以提高，感到省力和轻松自如。高度自动化的动作技能模式的形成，是使放松技能提高的决定因素。因此，提高中枢神经系统的灵活性就可更灵活、更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作，即在高度自动化的动作技能模式基础上，完成动用时才能做到收放自如，形成良好的放松技能。因此，高度自动化的动用模式的建立是学习并掌握快速跑进中的协调放松技术的途径之一。
3.3.2身体各部分协调能力的训练
协调能力指的是人体各器官、系统互相配合完成动作的能力。协调能力强，适应性、身体灵活性就强，能科学掌握较为复杂的技术动用，它由大脑皮层神经系统的灵活性和后天的专项训练所决定。要提高短跑运动员的协调能力，首先必须提高大脑神经过程的灵活性。主要采用的手段有：全面发展身体素质，特别是速度、力量和柔韧性素质，熟练掌握多方面的运动技能。除田径运动各项目技术外，还应掌握非田径运动项目的技能。发展协调能力的最佳时期是10岁一12岁，在训练中要及时、尽可能地使运动员学会掌握一些基本练习动作的技能，短距离的跨栏跑练习对短跑运动员的协调能力的发展是非常有益的，加强协调能力的训
练能直接影响运动员协调放松技术的掌握程度。
3.3.3．肌肉的均衡发展及机体的柔韧性
现代短跑技术注重摆动效果，十分重视快速跑进中的协调放松技术的运用。均衡发展全身肌肉，加强后群肌和上肢等薄弱力量的训练，使上下肢力量尽量均衡，使运动员各部分的肌肉力量得到同步均衡发展，对协调放松技术的充分掌握非常重要。如果后群肌肉较发达而前群肌肉弱，则前摆小而后摆大，易形成后撩小腿的毛病。还有后群较弱，在激烈的竞争中，大小腿折叠不紧，增大下肢转动半径，消耗多，增加大腿的疲劳程度，不利于放松。上、下肢的动作也是相互影响、相互促进、协调配合的，在提高下肢力量的同时，也要提高上肢力量，如摆动的速度、幅度、耐力等，如果上肢力量差，就会影响下肢。只有身体各部位肌群协调发展，才能达到全身的协调放松，运动自如。过度紧张、柔韧性相对较差，会引起肌肉拉伤，良好的柔韧性也是提高放松能力、掌握协调放松技术的不可缺少的因素之一，发展柔韧可以提高关节的活动范围、增强技术动作的连续性和流畅性，能增大动作幅度、规格，能促进放松技术的形成。所以短跑要重视发展髋关节肌群、股四头肌、小腿二头肌、比目鱼肌、大腿后群肌肉、肌腱、脊柱两侧的腰肌以及踝、膝、髋关节韧带等柔韧性。
3.4协调放松技术的训练方法
3.4.1自我节奏调节法
惯性跑：惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，一般从起跑后加快跑25至30米，使速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动地随惯性跑进15至20米，再加速跑25至30米，然后再随惯性跑进15至20米，惯性跑时肌肉尽量放松，体会放松惯性跑的动作。通常在80至100米完成。放松大步跑：用舒展协调的动作，适宜的步频，做到充分高抬大腿，打开髋关节，使髋前送，有节奏的练习。一次练习可采用8至15个段落，每次大步跑之间可用60—90秒钟的走或慢跑来进行高速。
3.4.2利用外界助力法
顺风跑：利用自然风力的推动，充分体会肌肉放松的感觉。下坡跑：利用下坡向前的惯性力在3度至5度的坡度上，充分体会肌肉放松感觉。
3.4.3设定跑线法
波浪跑：各设一个起点于田径场两边的直道上，运动员加速跑30米后做20～30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道上的相应位置，再做同样距离的加速跑、惯性跑、慢跑。慢跑的时间一般要求在30—40秒之间，以3—5次为一组，一堂课可设2—3组。波浪跑可培养运动员的放松能力与速度感觉，提高速度耐力。
往返跑：运动员加速跑60—80米，然后惯性跑20—30米，往返为一次，5—6次为一组，一次课2—4组。每次往返之间问隔30秒钟左右，组间休息5一10分钟。此练习能培养运动员的速度感觉，在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术动用协调放松。
3.4.4中速跑：强度在70—80％，距离以100米，150米，300米，400米，500米为适宜。
3.4.5放松大步跑：要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。一般在草地或直道上进行60－80米的放松大步跑。
4 结论与建议
4.1主要结论与建议
4.1.1在短跑中利用放松技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力。
4.1.2在短跑中利用放松技术可以使运动员的体能合理分配，尽可能减少多余的肌肉工作现象,合理地运用能量。
4.1.3在短跑中利用放松技术可有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理的优化组合。
4.1.4在短跑中利用心理放松可以保持良好的运动水平，稳定精神情绪使肌肉协
调工作，提高速度。
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