引体向上的训练方法和效果评价(2)

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近年来，我国从力学分析角度对引体向上动作的分析研究颇多。那树森，刘静民在《摆动和静止引体向上技术的力学分析》中指出摆动发力所做的引体向上数明显高于静止发力做引体向上。虽然完成动作者本身的肌肉力量没有加大，只是较好地利用运动的有效性、能量等外部因素，也能完成次数的增加。因而在中国多数引体向上的考核中，如果要求不严格，学生大多乐意采用摆动发力技术来做引体向上。他们还在文中指出，如果要以增强肌肉力量和锻炼身体素质为目的，应该以静止方式做引体向上为主要练习方法，不提倡用摆动方式做引体向上来练习[ 1 ]。

陈忠的《从解剖学角度看单杠正反握引体向上的教学特点》里提出《国家体育锻炼标准试行办法》要求单杠引体向上正握的理由是正握引体向上在日常生活和体育运动中的使用价值和锻炼意义比反握引体向上大。虽然两者都锻炼了前臂肌群、肩关节伸和内收的肌群等的力量，躯干肌以及下肢肌的控制能力，但是正握是肱二头肌收缩力量不如肱桡肌收缩力量发挥强大，前臂旋内肌群能够得到很好的锻炼，同时，正握引体向上肌肉同步受伤的运动斤呢个单位数量相对来说比较少，致使诞生的收缩力量响应较小，因此，正握引体向上做起来较反握更非利息额，难度也比反握大，对人体素质要求也更高[ 2 ]。

李军亮《提高中考引体向上成绩的教学研究》提出引体向上的关键首先在于力量，尤其是背阔肌`751^文:论;文'网www.751com.cn、大小圆肌等肌肉承受能力，要提高肌肉力量，其次在于技巧。学生只需要具备6-8个纯力量引体向上，再加上晃动的技巧就可以完成15个的目标。晃动的技巧在于利用离心率和惯性，在回摆的时候引体向上，再借助切线速度，减少做功。因为肩部以下部位重量基本不变，所以肩的位置觉得做功的大小，当晃动的时候由于身体倾斜，做功的距离就会缩短，从而达到“偷工减料”省力完成15个目标[ 3 ]。

针对引体向上的这些动作技术分析，我国提高引体向上的训练方法也接踵而至，随着时间的推移，花样百出，令人眼花缭乱，应接不暇。董捷，曲绍君，林德平《提高引体向上能力的练习手段》提出应该用针对引体向上肌群采用相应发展的这些肌肉群的9种力量练习法来提高引体向上的能力论文网。①利用杠铃或者哑铃来弯举提高肌肉力量②利用杠铃或者哑铃俯身提起来锻炼肱二头肌和背阔肌③胸前货颈后推举杠铃④利用上滑轮下拉器反复练习⑤做低单杠斜体引体向上拉近身体与杠间距离⑥利用高单杠反握引体向上锻炼正握引体向上的参与肌肉⑦利用爬绳练习提高引体向上的上拉能力⑧利用两小腿不借力后屈，双臂用力垫上爬行锻炼协调性和耐力，提高引体向上的下拉能力⑨持哑铃做俯身飞鸟发展引体向上主要肌肉肌群力量[ 4 ]。

戴华、蒋卫萍的《如何快速提高中学生引体向上的成绩》提出了6种方法：①引体向上两臂上拉至下颌过杠动作保持3-4秒在做下一次练习②快速蹬地引体向上拉起至下颌过杠，维持动作3-4秒做下一组练习③两人一组予以助力帮扶做引体向上④借助前摆力量摆动做引体向上⑤双人斜身引体向上⑥双杠双脚挂钩引体向上锻炼收腹和屈臂⑦排杠悬挂收腹举腿锻炼收腹发力[ 5 ]。

综上所述，当前在提高引体向上的训练方法研究上基本只针对原有基础上的提高，如静止悬垂等，门槛设得太高，没有考虑零基础的学生，在体质健康下降的当代来说，以往研究提高引体向上的训练方法不适合零基础的个体。因此本文的研究目的是如何设计一套适合零基础`751^文:论;文'网www.751com.cn的训练方案并对设计的训练方案实践后的效果进行评价。