想要完成好C组跳与跃难度时，运动员必须要具备良好的弹跳爆发力和下肢控制能力。下肢力量的训练方法包括腿部的肌肉爆发力、肌肉耐力、以及小肌肉群的控制能力。下肢肌肉的爆发力练习方法：快速负重深蹲、快速深蹲跳台阶跳、快速跳跃障碍物等方法来练习。负荷强度为15个动作为一组，一共3组。下肢肌肉耐力的训练可以采取上下匀速跑楼梯、C组跳与跃难度动作组合跳、负重耐久跑等方法负荷强度不要太高，但运动持续时间合理加长。下肢肌肉控制能力的训练可以采用双手扶杆抬腿控，可从两个方向前、侧来练习，强度为每个方向16个八拍，连续两次，一共为64个八拍。

3.3.4柔韧素质的训练

C组跳与跃难度动作并不是单一的只有跳与跃，也有一些对柔韧素质要求较高，例如交换腿跳、剪式变身跳、分腿跳、躯体分腿跳180接180等，这些难度动作即对运动员弹跳方面能力提出要求又在柔韧素质方面也提出较高的要求。想要完美完成这些对柔韧素质要求比较高的动作时，对运动员的柔韧性和肌肉弹性都有较高的要求。所以，在一天辛苦训练后一定要重视肌肉的放松。

柔韧素质具体训练方法有：两人相互压腿、三人组合仰卧压腿练习、踢腿练习（跳踢、走踢）、垂直后劈、 屈体分腿跳、交换腿跳等等，在练习时还要注意对姿态的控制。柔韧训练相互配合时要注意，帮助的同学不能盲目施力，尽量在到达被施力者的柔韧极限时控20秒，以减少肌肉与韧带拉伤的风险。

力量训练的联系频率不因太大，每周3次进行力量训练，每天都因进行柔韧训练。

3.4 C 组跳与跃难度动作下肢专项力量的分类与训练

专项力量是指完成特定技术动作所共同作用的肌肉群以及心理同时调控工作产生用于克服阻力的能力就是专项力量。

在健美操的力量训练过程中，第一个需要解决的问题就是在这么多的专项训练方法中找出那个是最适合力量训练的方法规律，有合理的体系能够使用。从生物力学、生理、保健等几大方面进行技术分类，选用同一种类型的联系方法进行基础和专项的力量进行训练。 专项力量训练要根据队员的个人情况适当难度不断的增加来提高训练效果。慢慢达到难度动作需要的专项力量练习，并重复难度动作的力量练习就是专项力量训练。

下肢力量对C组跳与跃难度的作用占的比例较大，所以专项力量训练方法着重写的是下肢力量，对与下肢专项力量进行分类，可以分为：弹跳爆发力、力量耐力和控制能力三方面。

3.4.1下肢专项弹跳爆发力力量训练方法

练习竞技健美操 C 组跳与跃难度动作时，下肢专项弹跳爆发力力量决定了动作的能否完成，超等长力量练习方法正是发展下肢爆发力的主要方法，主要是把肌肉进行拉长再快速向心收缩的训练方法。

练习方式可以分为负重与徒手两种：①负重练习法，可以采用负重半慢蹲快起、负重半蹲跳、腿部负重练习跳跃类难度动作，12 次一组，一般要持续练习 3 组，每组间歇不能超过 2 分钟。②徒手练习，可以采用多级蛙跳、跳深练习、快速后蹬跑、连续团身跳、连续屈体分腿跳等各种跳跃类动作。每组 15 次，一般要持续练习 3 组。

3.4.2下肢专项肌肉耐力力量的训练方法

竞技健美操 C 组跳与跃难度动作下肢专项耐力的力量的训练，需要采用 20%——40%的负荷强度，重复练习使体能达到极限。练习时参加工作肌肉的数量越多，练习的间歇时间越大，要注意的事下一组练习必须在上组练习的机能尚未恢复之前开始。练习时可以采用跟音乐来调动运动员的练习激情与积极性，练习方法：连续大踢腿练习、原地持续扶杆抬腿；连续分腿大跳练习等等。一组的练习要以运动员的个人情况而定，必须出现机能疲劳，但还能完成标准动作为原则。 大学竞技健美操运动员跳跃难度动作训练的研究(8):http://www.751com.cn/tiyu/lunwen_50056.html